糖尿病人要忌糖,地球人都知道。可这糖到底包括哪些糖?仅仅是甜糖果、甜点心、甜饮料、甜水果这类美味的甜食吗?恐怕很多朋友包括糖尿病朋友都一知半解。
到底哪种糖对糖尿病人更危险?
食物引起血糖升高有两个因素,一是食物的含糖量,二是食物的血糖升成指数(GI)。抛开加工类的糖果、点心、饮料这些糖尿病人的绝对雷区之外,在天然食物中,以淀粉为主的主食类食物,特别是精米白面升糖能力要远远高于其他食物种类。
大米含糖量多少
1、大米的含糖量在5.8毫克左右。大米中含碳水化合物75%左右,蛋白质7%-8%,脂肪1.3%-1.8%,并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉,所含的蛋白质主要是米谷蛋白,其次是米胶蛋白和球蛋白,其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高,消化率66.8%-83.1%,也是谷类蛋白质中较高的一种。
2、大米,是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。大米是中国人最早培育的农作物之一,具有单位热量高、易选育、种植面广、单产高、口感好、易于加工、易于储藏等优点。稻谷的胚与糊粉层中含有近64%的稻米营养和90%以上的人体所需的营养元素,是南方人民的主要食品。
常见主食类食物的含糖量排行榜如下:
糯米含糖量为78.3%,
大米为77.9%,
黄米为76.9%,
玉米磋(黄)为75.6%,
面粉(富强粉)为75.2%,
玉米面(黄)为75.2%,
小米为75.1%……
这些粮谷类食物都是高糖食物,单独食用的话,升糖的速度都不低。
除粮谷类食物外,甜甜的新鲜水果类可排在含糖量的第二位。
常见水果含糖量的排行榜如下:
鲜枣含糖量为30.5%,
芭蕉为28.9%,
香蕉为22%,
石榴为18.7%,
荔枝为16.6%……
除了这些水果外,常见的水果,如苹果、梨、桃、杏等的含糖量都在10%左右,虽然吃起来甜,但控制好食用量的话,对血糖的影响并不大。
再看血糖生成指数(GI)的排行。
许多粮谷类食物都属于高GI类食物:
馒头(富强粉)(88.1),白面包(87.9),糯米饭(87),大米饭(83.2),马铃薯(用微波炉烤)(82),面条(小麦粉)(81.6),烙饼(79.6),油条(74.9)。
常见水果的血糖生成指数由高到低依次为:
大枣(103,超过了葡萄糖),西瓜(72),菠萝(66),芒果(55),芭蕉(53),猕猴桃(52),香蕉(52),柑(43),葡萄(43),梨(36),苹果(36)。
综合上述数据可以看出,精制粮谷类食物虽然吃起来不那么甜,但是远远超过甜水果,是当之无愧的升糖主力军,糖尿病人吃主食要避免单一品种的精制米面,要以粗杂粮为主,而且一定要控制住主食总量。
相对而言,甜水果并没有精制粮谷那么可怕,要挑选含糖低、升糖指数低的水果,另外,把水果当作两个主餐中间的间食最安全,因为与主餐同时吃水果的话,可能会导致血糖的过分集中摄入而使血糖突然增高,两餐之间无任何进食又会使血糖徒然下降,这种过山车式的血糖升降是糖尿病人的大忌。而把水果放到两餐之间吃,既避免了血糖的忽升忽降,又可以适当补充水果中的各种维生素、植物化学成分,可谓一举两得。