如何提升中年人的脑力水平(7分钟适度运动提升认知)

新研究发表在《流行病学与社区健康》杂志上，结果表明，每天花在适度和高强度体育活动上的时间会对中年人的认知能力有益，其中包括工作记忆和精神任务，如计划和组织，而这一强度水平的活动只需6-7分钟，而替代它的久坐不动的行为则会与认知能力的下降有关。

研究人员表示，以前的研究把中度和剧烈的身体活动（MVPA）与健康联系起来，但很少有考虑到睡眠时间，而睡眠是24小时中最大的组成部分。

因此，他们采取了一种结构，以比较MVPA与其他日常活动方式对中年认知能力的影响，以发现最有效的效果。

他们借鉴了1970年英国队列研究，对出生于英格兰、苏格兰和威尔士的1970年出生人群的健康状况，进行了从童年到成年的长期跟踪。

在2016-18年间，8581名46-47岁的参与者被要求填写详细的健康、背景和生活方式问卷，并佩戴活动追踪器连续7天，每天至少持续10小时。

他们参加了各种认知测试，包括言语记忆（即时和延迟的单词回忆任务）和执行功能（如言语流畅性、处理速度/准确性），将每项测试的分数相加，得出记忆和执行功能的总体得分。

最终的研究包括了4481名参与者，其中超过一半（52%）是女性，三分之二（66%）的人已婚，43%的人在18岁以前受过教育，68%是偶尔或不危险的饮酒者，而一半从未吸烟。由于设备错误、佩戴时间不足或未能完全完成问卷调查，有2959名符合佩戴活动追踪器的参与者被排除。

分析活动追踪器的数据发现，在24小时内，参与者的MVPA时间为51分钟，轻度强度身体活动时间为5小时42分钟，久坐的时间为9小时16分钟，睡眠时间为8小时11分钟。

调整了教育程度、工作场所体育活动和健康问题后，相比于其他类型的行为，花费在MVPA上的时间与认知表现呈正相关，但这种关联受到削弱。

研究人员指出，久坐行为与认知表现呈正相关：这一结果可能表明，参与刺激认知活动，如阅读或工作，而不是从看电视中获得任何明显的好处，比睡眠或轻度体力活动更有益于认知表现。

比起记忆力，参与者们在MVPA和久坐行为方面与认知表现分数上半部分的参与者比起整个样本的平均水平投入了更多的时间，而睡眠的时间则更少，而最低25％的参与者则以轻强度的体育活动为主。

为了更好地探究运动与认知之间的联系，研究人员将时间从一部分分配到另一部分，每分钟估算全球认知表现得分的变化，发现MVPA取代其他活动时，认知表现得分有所提高。

经过9分钟的久坐活动和更多的剧烈活动，个人的认知能力排名比样本的平均水平提高了1.31%，这一积极的趋势会随着久坐活动的减少而变得更加实质性。取代温和的活动也会使认知能力改善1.27%，取代7分钟的睡眠也可以提高1.2%。随着时间的更换，这种改善将表现出更多的改善。

久坐行为对认知得分也是有利的，但只有在用37分钟的轻度体力活动或56分钟的睡眠来代替之后才可以被区分。

在研究样本中，参与者的认知排名在理论上开始下降，当8分钟的较剧烈活动被久坐活动取代时，他们的认知排名下降了1%，而随着MVPA进一步减少，排名继续下降。

替换剧烈活动为6分钟的轻强度体力活动或7分钟的睡眠，与认知排名下降1-2%有关，而MVPA的减少越大，情况也越糟糕。

研究人员表示，活动追踪器只能捕捉到人们在床上度过的时间，而不能测量睡眠时间和质量，但这可能有助于解释与睡眠之间的关联。

据研究人员解释，MVPA通常是一天中实际比例最小的，也是最难获得的强度，因此即使是在这个相对活跃的队列中，失去任何MVPA时间也会带来有害的影响。

这项观察性研究不能确定原因，但研究人员提出了许多注意事项：活动追踪器的测量无法为每个运动组成部分提供背景，尽管样本量大，但有色人种的代表人数仍然不足，这限制了研究结果的普遍性。尽管如此，他们还是得出了结论：通过这种强有力的方法证实MVPA在支持认知方面具有关键作用，因此应努力加强日常运动的这一组成部分。