吃什么可以降低胆固醇

为什么现在脑梗死、冠心病的患者越来越多?

因为我国高胆固醇的人群已达到2亿多,是导致心脑血管疾病最主要的危险因素

很多人会选择吃药,比如阿托伐他汀钙、瑞舒伐他汀钙、血脂康、力平之等,但是长期吃这类药物可能会出现肝肾功能损害、肌肉酸痛、头痛等。

应该如何是好呢?

事实上,胆固醇是一种脂肪,20%由食物中摄取,80%由肝脏自身合成,正常情况下,肝脏主导调节胆固醇的水平,使血液中胆固醇含量维持在正常范围。

胆固醇是人体的必需物质,参与细胞膜构成、激素合成、分泌胆汁、以及合成维生素D等功能。

但是,由于一些不良的生活习惯,比如吸烟、过量饮酒,常吃高脂肪、高热量的食物,缺乏运动等因素就会导致血液中胆固醇含量升高,从而会促进脂质在动脉血管内壁堆积,形成粥样斑块,一旦斑块脱落形成血栓,就会诱发脑梗死、冠心病以及周围血管病。

胆固醇有两种类型

低密度脂蛋白(LDL):俗称坏胆固醇,它的作用就好比运输车,将脂肪、油脂、胆固醇等成分转运到血管内壁堆积,逐渐形成粥样斑块,久而久之就会诱发心脑血管病,血液中低密度脂蛋白含量越高,动脉粥样硬化程度越严重。正常范围参考值:<3.1mmol/L,应该低一点好。

高密度脂蛋白(LDL):俗称好胆固醇,它的作用与低密度脂蛋白恰恰相反,主要在肝脏合成,是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白,可将血液中的脂肪、油脂、胆固醇等成分转运到肝脏进行储存、代谢,并由胆汁排出体外,从而减轻动脉粥样硬化。正常范围参考值:1.04~1.55mmol/L,应该高一点好。

预防脑梗、冠心病等血管疾病,控制低密度脂蛋白水平是关键,应该从饮食上着手

哈佛大学医学院建议平时多吃5种食物,降低低密度脂蛋白水平

第一、燕麦、燕麦麸等高纤维食物

燕麦是一种很健康的食物,富含可溶性膳食纤维,可以减少胆固醇的吸收,可降低低密度脂蛋白的水平。

每天摄入5~10克可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白,约一碗燕麦粥的量。

要提醒大家的是,燕麦中含有一种β-葡聚糖的纤维成分,起主要降胆固醇的作用,燕麦越粥,β-葡聚糖释放更多,所以燕麦粥越稠越好。

燕麦、燕麦麸建议选择原味、无添加剂的为好,超市购买时,请仔细阅读标签。

第二、鱼类

吃富含Omega-3 脂肪酸的食物对降低低密度脂蛋白(LDL)有很大帮助。

Omega-3 脂肪酸主要来源于深海鱼,因为深海鱼Omega-3脂肪酸含量比淡水鱼高得多,对心脏和大脑具有保护作用,包括:金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼,带鱼或者深海鱼油。其他来源包括菜籽油或亚麻籽油。

清蒸、熬鱼汤为主,少吃炸鱼、烤鱼

第三、坚果类食物

坚果包括有核桃、杏仁、松子、腰果、开心果等,富含多不饱和脂肪酸(好的脂肪),有助于降低低密度脂蛋白,保持血管畅通。

建议你每天吃大约30~40克坚果,约核桃3~4个或松子两把。

第四、橄榄油

橄榄油富含抗氧化剂,有助于降低低密度脂蛋白的水平。然而,这些抗氧化剂并不会减少或清除体内的好胆固醇",高密度脂蛋白的水平。

要选择特级初榨油,没有经过精炼或深度加工,它含有更多的抗氧化剂。事实上,油的颜色越浅,加工得越多

第五、植物甾醇

植物甾醇广泛存在于各种植物的细胞膜中,包括蔬菜、水果、豆类、坚果以及谷类食物中

植物甾醇具有降低胆固醇这一特殊的生理功能,是因为它能够在脂肪颗粒的运输和吸收时和胆固醇竞争,减少胆固醇的吸收,导致血液中总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低。

降低血脂,平时要避免两类食物

一、垃圾食品

俗称垃圾食品主要指快餐类食物,含有许多反式脂肪、饱和脂肪,包括汉堡包、炸薯条、炸鸡块、奶油蛋糕、夹心饼干、奶茶、爆米花等

长期摄入这些食物容易升高低密度脂蛋白水平,促进动脉粥样硬化,诱发血管疾病。

二、高糖食物

高糖食物随处可见,过量摄入甜食,尤其是添加的白糖、红糖,不仅会造成肥胖,也会造成大量的糖转化成脂肪,升高低密度脂蛋白的水平。

糖只有热量,没有营养素,不是人体必需元素,不吃也可以。

结语

高脂血症是导致动脉粥样硬化最主要的罪魁祸首,也是生活方式病。

我们平时应该适量多吃文中的5类食物(燕麦、深海鱼、坚果、橄榄油、植物甾醇),也要少吃垃圾食品、高糖食物等,坚持运动,保持体质指数(BMI)小于24,这样才能更好的天然降低血脂,血管通畅,长寿可期。

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